La regla 5-4-3-2-1 es una práctica de atención plena diseñada para enraizar a las personas en el momento presente y disminuir los síntomas de ansiedad de manera rápida y efectiva. Consiste en identificar, en orden, 5 elementos que ves, 4 que escuchas, 3 que tocas, 2 que hueles y 1 que saboreas.
Este método, ampliamente recomendado por terapeutas cognitivo-conductuales, se basa en el grounding o técnica de arraigo sensorial para interrumpir los pensamientos catastróficos y focalizar la mente en estímulos reales. Al concentrarse en los sentidos, el cerebro desvía la atención de las preocupaciones internas y activa respuestas de calma.
Cómo aplicar la regla 5-4-3-2-1:
- 5 cosas que ves: observa detalles en tu entorno (colores, formas, objetos).
- 4 cosas que escuchas: identifica sonidos cercanos (el tráfico, tu respiración, voces).
- 3 cosas que tocas: siente texturas con las manos o la piel (tu ropa, la silla, una planta).
- 2 cosas que hueles: percibe aromas a tu alrededor (café, jabón, aire fresco).
- 1 cosa que saboreas: disfruta un pequeño bocado o enfócate en el sabor residual en tu boca.
La sencillez de esta técnica permite usarla en cualquier lugar: en la oficina, en casa o mientras esperas un transporte público. Incorporar la regla 5-4-3-2-1 en la rutina diaria puede fortalecer el autocontrol emocional y mejorar el manejo del estrés a largo plazo.
Fuente: ABC
